Inilah Cara Mengenalinya Jika Anda Harus Melacak Macro Anda
Inilah Cara Mengenalinya Jika Anda Harus Melacak Macro Anda | Menghitung makro, melacak makro, IIFYM — jika cocok dengan makro Anda. Dalam beberapa tahun terakhir, tampaknya perhatian kita telah bergeser setidaknya dari kalori menjadi makronutrien, terutama dalam hal penurunan berat badan. Tetapi hanya karena banyak orang membicarakan makro — menghitungnya, memukulnya, dll — apakah kita semua perlu melakukannya? Banyak orang sudah melacak asupan karbohidratnya — penderita diabetes (termasuk saya) melakukan ini setiap hari untuk mengetahui berapa banyak obat yang harus diminum. Tetapi haruskah siapa pun dan semua orang? Yah, itu tergantung. Tapi mungkin tidak? Biarkan saya jelaskan.
Nutrisi adalah apa yang kita dapatkan dari makanan untuk bertahan hidup. Ada dua macam: makronutrien dan mikronutrien.
Makro terbagi dalam empat kategori utama: protein, lemak, karbohidrat, dan alkohol. Semua energi yang kita dapatkan dari makanan berasal dari zat gizi makro, jadi semuanya mengandung kalori (sial). Protein dan karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori per gram, lemak mengandung 9, dan alkohol mengandung 7. Sebagian besar makronutrien menyediakan lebih dari sekadar energi — asam amino esensial dari protein dan asam lemak esensial dari lemak, misalnya. Mereka disebut esensial karena kita membutuhkan mereka untuk bertahan hidup tetapi tubuh tidak dapat membuatnya. Fakta yang menyenangkan: Kita sebenarnya tidak perlu makan karbohidrat atau alkohol untuk bertahan hidup (kecuali dalam situasi sosial yang canggung) —kecuali, untuk uang saya, hidup tanpa karbohidrat sama sekali bukan cara untuk hidup.
Sebagian besar diet berdasarkan pelacakan makronutrien dimulai dengan perhitungan berapa banyak kalori yang Anda "harus" makan berdasarkan pengeluaran energi Anda, yang diperkirakan berdasarkan beberapa info tambahan yang Anda berikan, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda (Anda dapat melihat contoh dari USDA di sini). Jika Anda memberi tahu kalkulator bahwa Anda ingin menambah atau menurunkan berat badan, jumlahnya disesuaikan, seringkali beberapa ratus kalori naik atau turun. Kalkulator kemudian membagi kalori menjadi karbohidrat, protein, dan lemak dalam rasio yang berbeda tergantung pada makanan.
Menurut CDC, kebanyakan orang Amerika mendapatkan sekitar 15 persen kalori mereka dari protein, 50 persen dari karbohidrat, dan 35 persen dari lemak. Diet rendah karbohidrat atau rendah lemak berarti makan kurang dari 30 persen kalori Anda dari karbohidrat atau lemak. Diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik membutuhkan 5 hingga 10 persen kalori Anda dari karbohidrat. Diet tinggi protein berarti 25 persen atau lebih kalori dari protein.
Menghitung makro “dapat bermanfaat bagi binaragawan atau atlet yang kompetitif, di mana penelitian telah menunjukkan konsumsi proporsi protein, karbohidrat, dan lemak tertentu dapat mengoptimalkan kinerja atletik,” Jacob Mey, Ph.D., memberi tahu DIRI. Seseorang yang terutama berfokus pada pembentukan massa otot mungkin ingin mendapatkan lebih banyak kalori dari protein karena sangat penting untuk membangun otot. Atlit ketahanan di tengah musim latihan mungkin menyesuaikan diet mereka sehingga mereka makan proporsi karbohidrat dan protein yang lebih tinggi untuk membantu memulihkan diri dari latihan intensif. Diet-diet ini sering dimulai dengan tujuan mengonsumsi sejumlah gram protein atau karbohidrat (atau keduanya), kemudian membagi kalori yang tersisa tergantung pada preferensi orang tersebut.
“Pelacakan makro bisa positif atau negatif tergantung pada klien,” kata ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi bersertifikat, Stephanie Hnatiuk kepada DIRI. “Di satu sisi, bisa sangat membantu dan membuka mata bagi klien untuk melihat di mana kalori datang dari dalam diet mereka. Jika seseorang ingin beralih ke pola makan vegan, misalnya, ahli diet yang terdaftar mungkin akan melihat penguraian makronutrien orang tersebut untuk membuat yakin mereka mendapat cukup protein. Seorang ahli diet yang membantu seseorang menurunkan berat badan mungkin ingin melihat apakah ada area tertentu di mana mereka mengonsumsi kalori berlebih.
Seorang ahli diet terdaftar dapat mempelajari lebih lanjut tentang tujuan Anda dan hubungan Anda dengan sejarah makanan dan makan dan membantu Anda memutuskan apakah pelacakan makro cocok untuk Anda.
Melacak makro Anda atau makan diet makro dapat membantu Anda merasa diberdayakan dan mengendalikan nutrisi pribadi Anda. Namun, ini bisa sulit dilakukan sepanjang waktu dan mungkin hanya membutuhkan lebih banyak upaya daripada yang sebenarnya diperlukan bagi kebanyakan orang. “Ini adalah sesuatu yang biasanya saya lihat dalam jangka pendek. Saya tidak pernah berharap seseorang untuk melacak kalori / makro mereka selamanya, "kata Hnatiuk. “Banyak orang sukses mengikuti diet makro. Sayangnya, ketika mereka berhenti menghitung makro, mereka mengalami peningkatan berat badan karena kebiasaan makan yang sehat tidak dikembangkan, ”tambah Mey.
Diet berbasis makronutrien dapat lebih disukai daripada diet jenis lain bagi sebagian orang karena mereka lebih atau kurang mengakomodasi jenis makanan apa pun (sesuai alasan). Jadi, Anda bisa mendapatkan bantuan menumpuk es krim selai kacang bacon cokelat, selama Anda boleh makan satu-satunya makanan lain di hari itu sebagai pengganti protein. Masalahnya adalah bahwa makan agar sesuai dengan makro Anda tidak perlu berarti Anda mendapatkan semua vitamin, nutrisi, dan serat yang terkandung dalam diet sehat secara optimal. Misalnya, Anda dapat memukul makro dengan steak kedai bir dan Pixie Stix, tetapi dalam hal ini, memukul makro berarti kehilangan banyak makanan penting yang diakui sangat baik untuk Anda (biji-bijian, buah, sayuran, lemak, dll. .).
Jika Anda begitu fokus pada makro Anda sehingga Anda kehilangan gambaran besarnya, Anda mungkin akan kehilangan semua hal lain yang lebih mungkin membuat Anda tetap sehat. Tidak merokok, aktif secara fisik, dan menjaga berat badan yang sehat adalah faktor gaya hidup yang menunjukkan hubungan terkuat dengan kesehatan yang baik. Asupan makronutrien Anda dapat mempengaruhi kualitas diet Anda dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi hanya sampai titik tertentu. Jika Anda menekan semua makro tetapi merokok dan banyak minum, Anda mungkin tidak akan meningkatkan hasil kesehatan Anda. Juga, total asupan energi makanan (yaitu, berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda makan setiap hari) adalah faktor paling penting dalam hal penurunan berat badan, penambahan, atau pemeliharaan. Jika Anda berpikir atau menemukan menghitung makro membantu Anda tetap memperhatikan kualitas dan kuantitas diet Anda, maka lakukanlah. Namun, jika Anda menemukan pelacakan makro Anda membuat Anda stres atau sengsara, mungkin itu bukan untuk Anda. Ada banyak strategi diet yang berbeda di luar sana, dan satu-satunya yang benar-benar berhasil adalah yang bekerja untuk Anda.
 |
| Inilah Cara Mengenalinya Jika Anda Harus Melacak Macro Anda |
Makronutrien (makro) adalah yang kita konsumsi dalam jumlah besar, dan zat gizi mikro — vitamin dan mineral adalah contohnya — adalah nutrisi yang kita butuhkan dalam jumlah yang lebih kecil.
Makro terbagi dalam empat kategori utama: protein, lemak, karbohidrat, dan alkohol. Semua energi yang kita dapatkan dari makanan berasal dari zat gizi makro, jadi semuanya mengandung kalori (sial). Protein dan karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori per gram, lemak mengandung 9, dan alkohol mengandung 7. Sebagian besar makronutrien menyediakan lebih dari sekadar energi — asam amino esensial dari protein dan asam lemak esensial dari lemak, misalnya. Mereka disebut esensial karena kita membutuhkan mereka untuk bertahan hidup tetapi tubuh tidak dapat membuatnya. Fakta yang menyenangkan: Kita sebenarnya tidak perlu makan karbohidrat atau alkohol untuk bertahan hidup (kecuali dalam situasi sosial yang canggung) —kecuali, untuk uang saya, hidup tanpa karbohidrat sama sekali bukan cara untuk hidup.
Sebagian besar diet berdasarkan pelacakan makronutrien dimulai dengan perhitungan berapa banyak kalori yang Anda "harus" makan berdasarkan pengeluaran energi Anda, yang diperkirakan berdasarkan beberapa info tambahan yang Anda berikan, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda (Anda dapat melihat contoh dari USDA di sini). Jika Anda memberi tahu kalkulator bahwa Anda ingin menambah atau menurunkan berat badan, jumlahnya disesuaikan, seringkali beberapa ratus kalori naik atau turun. Kalkulator kemudian membagi kalori menjadi karbohidrat, protein, dan lemak dalam rasio yang berbeda tergantung pada makanan.
Menurut CDC, kebanyakan orang Amerika mendapatkan sekitar 15 persen kalori mereka dari protein, 50 persen dari karbohidrat, dan 35 persen dari lemak. Diet rendah karbohidrat atau rendah lemak berarti makan kurang dari 30 persen kalori Anda dari karbohidrat atau lemak. Diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik membutuhkan 5 hingga 10 persen kalori Anda dari karbohidrat. Diet tinggi protein berarti 25 persen atau lebih kalori dari protein.
Banyak orang yang mengubah dan melacak makro mereka mencoba untuk mengoptimalkan kinerja atletik atau memenuhi tujuan komposisi tubuh.
Menghitung makro “dapat bermanfaat bagi binaragawan atau atlet yang kompetitif, di mana penelitian telah menunjukkan konsumsi proporsi protein, karbohidrat, dan lemak tertentu dapat mengoptimalkan kinerja atletik,” Jacob Mey, Ph.D., memberi tahu DIRI. Seseorang yang terutama berfokus pada pembentukan massa otot mungkin ingin mendapatkan lebih banyak kalori dari protein karena sangat penting untuk membangun otot. Atlit ketahanan di tengah musim latihan mungkin menyesuaikan diet mereka sehingga mereka makan proporsi karbohidrat dan protein yang lebih tinggi untuk membantu memulihkan diri dari latihan intensif. Diet-diet ini sering dimulai dengan tujuan mengonsumsi sejumlah gram protein atau karbohidrat (atau keduanya), kemudian membagi kalori yang tersisa tergantung pada preferensi orang tersebut.
Tapi melacak makro bukan untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki riwayat kebiasaan makan yang tidak teratur.
“Pelacakan makro bisa positif atau negatif tergantung pada klien,” kata ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi bersertifikat, Stephanie Hnatiuk kepada DIRI. “Di satu sisi, bisa sangat membantu dan membuka mata bagi klien untuk melihat di mana kalori datang dari dalam diet mereka. Jika seseorang ingin beralih ke pola makan vegan, misalnya, ahli diet yang terdaftar mungkin akan melihat penguraian makronutrien orang tersebut untuk membuat yakin mereka mendapat cukup protein. Seorang ahli diet yang membantu seseorang menurunkan berat badan mungkin ingin melihat apakah ada area tertentu di mana mereka mengonsumsi kalori berlebih.
Seorang ahli diet terdaftar dapat mempelajari lebih lanjut tentang tujuan Anda dan hubungan Anda dengan sejarah makanan dan makan dan membantu Anda memutuskan apakah pelacakan makro cocok untuk Anda.
Karena itu, bahkan jika hubungan Anda dengan makanan dan makan tidak dan belum pernah berantakan, pelacakan makro mungkin masih tidak perlu, terutama dalam jangka panjang.
Melacak makro Anda atau makan diet makro dapat membantu Anda merasa diberdayakan dan mengendalikan nutrisi pribadi Anda. Namun, ini bisa sulit dilakukan sepanjang waktu dan mungkin hanya membutuhkan lebih banyak upaya daripada yang sebenarnya diperlukan bagi kebanyakan orang. “Ini adalah sesuatu yang biasanya saya lihat dalam jangka pendek. Saya tidak pernah berharap seseorang untuk melacak kalori / makro mereka selamanya, "kata Hnatiuk. “Banyak orang sukses mengikuti diet makro. Sayangnya, ketika mereka berhenti menghitung makro, mereka mengalami peningkatan berat badan karena kebiasaan makan yang sehat tidak dikembangkan, ”tambah Mey.
Ingatlah bahwa kami tidak makan makro; kami makan makanan yang mengandung beberapa atau semua makro dalam jumlah yang berbeda. Gaya hidup sehat lebih dari jumlah makro yang Anda makan.
Diet berbasis makronutrien dapat lebih disukai daripada diet jenis lain bagi sebagian orang karena mereka lebih atau kurang mengakomodasi jenis makanan apa pun (sesuai alasan). Jadi, Anda bisa mendapatkan bantuan menumpuk es krim selai kacang bacon cokelat, selama Anda boleh makan satu-satunya makanan lain di hari itu sebagai pengganti protein. Masalahnya adalah bahwa makan agar sesuai dengan makro Anda tidak perlu berarti Anda mendapatkan semua vitamin, nutrisi, dan serat yang terkandung dalam diet sehat secara optimal. Misalnya, Anda dapat memukul makro dengan steak kedai bir dan Pixie Stix, tetapi dalam hal ini, memukul makro berarti kehilangan banyak makanan penting yang diakui sangat baik untuk Anda (biji-bijian, buah, sayuran, lemak, dll. .).
Jika Anda begitu fokus pada makro Anda sehingga Anda kehilangan gambaran besarnya, Anda mungkin akan kehilangan semua hal lain yang lebih mungkin membuat Anda tetap sehat. Tidak merokok, aktif secara fisik, dan menjaga berat badan yang sehat adalah faktor gaya hidup yang menunjukkan hubungan terkuat dengan kesehatan yang baik. Asupan makronutrien Anda dapat mempengaruhi kualitas diet Anda dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi hanya sampai titik tertentu. Jika Anda menekan semua makro tetapi merokok dan banyak minum, Anda mungkin tidak akan meningkatkan hasil kesehatan Anda. Juga, total asupan energi makanan (yaitu, berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda makan setiap hari) adalah faktor paling penting dalam hal penurunan berat badan, penambahan, atau pemeliharaan. Jika Anda berpikir atau menemukan menghitung makro membantu Anda tetap memperhatikan kualitas dan kuantitas diet Anda, maka lakukanlah. Namun, jika Anda menemukan pelacakan makro Anda membuat Anda stres atau sengsara, mungkin itu bukan untuk Anda. Ada banyak strategi diet yang berbeda di luar sana, dan satu-satunya yang benar-benar berhasil adalah yang bekerja untuk Anda.
Comments
Post a Comment